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Sport per anziani: quale preferire

18 Maggio 2022

Lo sport per gli anziani può rappresentare un’ottima soluzione per il miglioramento del benessere, riuscendo a conciliare allo stesso momento divertimento e salute. L’attività fisica, infatti, permette di mantenersi in movimento sia dal punto di vista fisico che mentale. Dalla semplice passeggiata agli sport per anziani più funzionali, qui sotto potrai approfondire insieme a noi le tue conoscenze in merito.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l’attività fisica è un ottimo strumento non solo per rallentare il processo dell’invecchiamento ma anche per favorire il benessere psicologico dell’anziano. Approfondiamo insieme i benefici dello sport nella terza età.


Numerosi studi scientifici concordano sul fatto che svolgere una regolare attività fisica è importante in ogni fase della vita ma soprattutto per gli anziani, perché aiuta a rallentare il processo fisiologico dell’invecchiamento. Un’ alimentazione sana ed equilibrata unita ad una moderata attività fisica aiutano nella prevenzione di numerose patologie tipiche dell’invecchiamento, come: il diabete, le malattie polmonari, cardiocircolatorie ed ossee. Nella terza età è molto diffusa l’idea che limitare l’attività motoria corrisponda a limitare le probabilità di infortunio quando invece è tra le armi più importanti per contrastare il processo di invecchiamento. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) infatti, promuove da sempre l’importanza dello sport per ogni fascia di età soprattutto per gli anziani

Le recenti linee guida dell’ Oms pubblicate nel 2020 ( WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour) suggeriscono di svolgere almeno 150-300 minuti alla settimana di attivita’ aerobica moderata oppure 75-150 minuti di attivita’ intensa e di svolgere due volte a settimana esercizi per il rafforzamento muscolare. In particolare, per gli anziani è raccomandato svolgere attività motoria almeno tre giorni a settimana possibilmente multicomponente ovvero, un misto di esercizi su base aerobica, di rafforzamento muscolare ed di allenamento all’ equilibrio. Fiona Bull, la responsabile della Physical Activity Unit che ha contribuito alla revisione di queste linee guida sottolinea: “essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni abilità”.

I benefici fisici e psicologici dello sport per gli anziani

L’ACSM (American College of Sports Medicine) è tra gli enti più importanti a livello mondiale che studia gli effetti dell’esercizio fisico sulle persone. Un loro recente studio, ha messo in evidenza i benefici dell’attività fisica per la salute, in particolare per gli anziani. Nello specifico, è emerso che gli anziani che praticano con regolarità un’attività sportiva hanno molteplici benefici dal punto di vista motorio, tra cui:

– Aumento della forza muscolare e della flessibilità articolare;

– Aumento della capacita’ polmonare;

– Miglioramento della postura e l’equilibrio; 

– Miglioramento della coordinazione e dei riflessi.

Dal punto di vista fisiologico invece, l’attività fisica aiuta gli anziani a prevenire alcune patologie e complicanze tipiche dell’invecchiamento; nello specifico contribuisce a: potenziare il sistema immunitario; ridurre i livelli di colesterolo e di massa grassa; migliora il sistema circolatorio e aiuta tenere sotto controllo la pressione arteriosa; mantiene attivo il metabolismo; rallenta i processi degenerativi come l’osteoporosi, l’artrosi e l’atrofia muscolare. L’attività motoria svolge per gli anziani anche una funzione di tipo antidepressivo perché è dimostrato che riduce lo stress e favorisce il rilascio di endorfine, sostanze che provocano sensazioni di piacere e felicità. Numerosi studi epidemiologici hanno confermato che nei soggetti fisicamente attivi il rischio di sviluppare sintomi depressivi è ridotto del 25-40% rispetto ai sedentari. Questo perché, l’attività motoria accresce negli anziani la fiducia in se stessi e favorisce l’autostima. 

Il rilascio di endorfine post attività fisica ha anche un’ azione protettiva per il tessuto cerebrale, permette di attenuare e ridurre i fenomeni di neuro-infiammazione (tipici dell’Alzheimer), preserva e potenzia la memoria. In un recente caso studio, sono stati coinvolti 72 volontari che hanno dovuto memorizzare 90 associazioni di immagini in circa 40 minuti. Sono poi stati divisi in tre gruppi, di cui:

– Il primo gruppo: ha svolto immediatamente 35 minuti di cyclette;

– Il secondo gruppo: ha svolto 35 minuti di cyclette dopo 4 ore;

– Il terzo gruppo non ha eseguito nessun tipo di attività fisica.

I volontari sono stati sottoposti ad un test di memoria e ad una risonanza magnetica dopo 48 ore; questo ha permesso di valutare che il gruppo che aveva svolto l’attività fisica dopo quattro ore era in grado di ricordare più associazioni rispetto agli altri. La risonanza magnetica ha poi confermato un maggior coinvolgimento nell’area dell’ippocampo nei soggetti del secondo gruppo, ovvero, un’ incremento dell’attività cerebrale nell’area coinvolta nella memoria e nell’apprendimento. Questo dato dimostra come il movimento per il over 60 possa essere la base  per la prevenzione dell’insorgenza di patologie come la demenza senile o l’Alzheimer. 

Gli sport adatti per la terza età

Molti anziani con il passare degli anni perdono la motivazione di tenersi in movimento, si lasciano dominare dalla stanchezza e dalla pigrizia finendo a trascorrere ore in solitudine in casa davanti al televisore. Ci si lascia convincere dal luogo comune che invecchiando non sia piu’ possibile fare tante cose come andare in palestra, viaggiare o rinunciare al sesso. In realtà, con il passare degli anni il corpo ha solo bisogno di piu’ tempo per adattarsi e abituarsi ai cambiamenti, per questo è importante non cedere alle prime difficoltà ma valutare che per mantenersi attivi basta solo essere costanti.

Nelle Linee Guida dell’ OMS 2020 è ribadito un messaggio importante già affermato in precedenza: “every move counts” ossia, ogni movimento conta; fare anche per poco tempo al giorno una qualsiasi attività fisica è meglio di niente. C’è da dire che spesso viene sottovalutata la differenza che c’è tra esercizio fisico e attività fisica perché sono termini che abitualmente vengono utilizzati per riferirsi al concetto di vita attiva ma che in realtà hanno un significato tecnico diverso. Per attività fisica, si intendono tutti quei gesti che sono svolti quotidianamente come camminare, spostarsi in bicicletta, passeggiare con il cane, salire le scale, svolgere le attività domestiche etc…

L’esercizio fisico invece, si distingue perché comprende un’ attività programmata e ripetuta con criteri specifici di durata, frequenza ed intensità finalizzata in maniera specifica al miglioramento della forma fisica o alla riabilitazione. Quindi, per tutti gli anziani inattivi da molti anni è indicata un’attività fisica moderata ma per ottenere dei risultati duraturi e specifici come forza, flessibilità e resistenza è meglio considerare l‘ esercizio fisico.

Negli ultimi anni, sono stati studiati dei programmi di allenamento appositi per la terza età con la finalita’ di alternare quattro tipi di esercizi ed allenarsi a 360 gradi; nello specifico:

– Esercizi aerobici: la camminata, la corsa leggera, andare in bicicletta ed il fitwalking supportano e migliorano la funzionalità dell’apparato cardiovascolare;

– Esercizi di resistenza: l’utilizzo dei pesetti aiutano al potenziamento muscolare;

– Esercizi di flessibilità: lo yoga, il pilates, la ginnastica dolce e la ginnastica posturale migliora l’elesticità della colonna vertebrale e dei muscoli; 

– Esercizi di equilibrio: la danza, il tai-chi aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e migliorano la coordinazione.

Da non sottovalutare anche gli sport in acqua come il nuoto, l’acquagym o l’acqua jogging che sono particolarmente indicati per gli anziani perché oltre ai benefici del movimento aerobico si associa il potenziamento muscolare; favoriscono il rilassamento, stimolano il microcircolo in caso di gambe gonfie e tonificano la muscolatura. 

Idealmente, per gli anziani sarebbe utile un allenamento di almeno due o tre giorni a settimana alternando esercizi di potenziamento ad esercizi aerobici.

Nei casi in cui non ci sia una particolare inclinazione per nessun tipo di sport ma si ha l’obiettivo di mantenersi in forma è bene non sottovalutare il nordic walking o il gioco delle bocce. Quest’ultimo, è in grado di garantire benefici a livello fisico pari alla ginnastica dolce, perché aiuta a tonificare i muscoli degli arti inferiori, potenzia la coordinazione neuromuscolare e migliora la concentrazione. Il nordic walking invece, è uno sport di resistenza molto facile da imparare perché consiste in una camminata a passo spedito e ci si avvale dell’utilizzo di appositi bastoncini che vengono utilizzati attivamente con funzione di spinta o sostegno a seconda delle pendenze del percorso. 

L’ attività motoria per gli anziani: alcune raccomandazioni

In generale tutti gli anziani dovrebbero svolgere con regolarita’ un’attività fisica per migliorare o mantenere il proprio stato di salute; nei casi in cui si riprende ad allenarsi dopo un periodo di sedentarietà è bene confrontarsi con il proprio medico curante per valutare il tipo di allenamento adatto alle proprie condizioni di salute.

Per tutti gli anziani svolgere un’attività motoria è molto importante ma è bene tenere in considerazione che alla comparsa di alcuni di questi sintomi è consigliabile sospendere l’attività e consultare il medico, ovvero: forti dolori muscolari; dolore al torace; palpitazioni; vertigini; offuscamento della vista; senso di svenimento; difficolta’ respiratoria. In questi casi è bene fermarsi e farsi aiutare monitorare i parametri vitali con l’utilizzo dello sfigmomanometro per valutare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca ma anche del saturimetro per valutare problematiche di tipo respiratorio; puo’ essere molto utile monitorare la glicemia nei casi di diabete. Nel caso di forti dolori articolari prima di consultare il medico puo’ essere utile applicare del ghiaccio secco o dei cerotti medicati con antidolorifici.

Ogni tipo attività motoria, in particolare per gli anziani, deve essere adeguata alle condizioni fisiche della persona per evitare che alcuni errori possano compromettere la propria salute. Per questo motivo è  importante: non sforzarsi eccessivamente, evitare di fare passaggi bruschi da una posizione all’altra; effettuare movimenti lenti e controllati per evitare danni alle articolazioni; cercare di essere costanti aiutandosi anche con sessioni di ginnastica in casa avvalendosi del supporto di attrezzi come la pedaliera o la palla da ginnastica dolce utile per migliorare la mobilità della colonna e per potenziare gli addominali.

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Redazione Autore

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