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Alimentazione e anziani: i 5 consigli per nutrirsi in modo sano

28 Novembre 2020

Alimentazione e anziani: i 5 consigli per nutrirsi in modo sano

Un’alimentazione equilibrata è indicata in ogni periodo della vita: tale principio acquista una maggiore rilevanza nella terza età: una dieta varia e sana aiuta gli anziani a ridurre il rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari, disturbi metabolici, e concorre a facilitare salute e longevità. Non è propriamente corretto quindi parlare di alimentazione “specifica” dell’anziano, perché è sempre valido ispirarsi ai principi della dieta Mediterranea, ma allo stesso tempo è importante fare le dovute attenzioni ad alcuni nutrienti di cui, in questa fascia di età, si può rischiare maggiormente la carenza.

“Le persone anziane – spiega la dottoressa Caterina Cellai Dietista e specialista in Alimentazione e Nutrizione umana presso la clinica di medicina e Chirurgia estetica Juneco di Milano City Life – spesso non si nutrono in modo adeguato per diversi motivi: tendono a cibarsi sempre degli stessi alimenti per abitudine (o perché alcuni cibi sono più veloci e facili da cucinare), hanno difficoltà di movimento e deambulazione (quindi spesso dalla loro dieta mancano i prodotti freschi), hanno problemi di masticazione e/o di digestione. Tutto questo può facilitare quadri di malnutrizione”. 

Tre principi valgono come regole d’oro: varietà, bilanciamento, e moderazione.

Varietà:

La dieta deve essere variata ed è importante non consumare sempre gli stessi alimenti, specie se questi sono formaggi e insaccati o prodotti ricchi di carboidrati. Se da una parte infatti, formaggi e salumi sono alimenti di facile preparazione e la pasta è un piatto semplice che gratifica dal punto di vista psicologico, dall’altra i primi rischiano di accumulare nell’organismo un eccesso di grassi, sale e conservanti, l’altra se in quantità eccessive può portare ad un aumento di peso e (in casi specifici) aumento del picco glicemico post prandiale. Meglio quindi alternare la pasta con cereali integrali, accompagnare sempre il primo piatto con un buon contorno di verdure e favorire come secondo piatto alimenti freschi come carne, ma soprattutto pesce.

Bilanciamento:

E’ bene bilanciare i vari macronutrienti, con il giusto apporto di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e fibre, senza esagerare con i grassi. La quota lipidica non dovrebbe superare il 30-35% delle calorie totali (provenienti soprattutto da grassi insaturi, come quelli presenti nel pesce, nell’olio extra vergine di oliva e nella frutta secca) e le proteine dovrebbero sempre far parte del pasto, purché si alternino le fonti (non esistono infatti solo le proteine animali, ma anche quelle vegetali presenti ad esempio nei legumi). Una buona quota proteica favorisce il mantenimento della massa magra, mentre invece un giusto e equilibrato apporto di carboidrati garantisce energia per svolgere al meglio gli impegni della giornata.

Moderazione

Moderazione è una parola chiave, in quanto ciò che mangiamo va sempre posto in relazione con ciò che consumiamo. La quantità di calorie che apportiamo con la dieta va calibrata in base alla quantità di movimento e al metabolismo basale del soggetto, in pratica al suo dispendio energetico. Se l’attività motoria è limitata, occorre tenerne conto e far si che gli alimenti siano equilibrati in quantità, in modo da non favorire un aumento di peso che andrebbe ulteriormente a gravare sulle capacità di movimento.

“Riprendendo la premessa iniziale – continua la dottoressa Cellai –  dunque non esiste una dieta “diversa” per gli anziani, lo stile alimentare dovrebbe essere in linea con la dieta mediterranea: frutta e verdura freschi, pane e cereali nelle giuste quantità e preferibilmente integrali, limitazione nel consumo delle carni rosse e aumento delle porzioni di pesce, (almeno 2-3 volte alla settimana). Sulla tavola non dovrebbe mai mancare l’olio extravergine di oliva, (possibilmente crudo) per la presenza di acido oleico (monoinsaturo), di antiossidanti naturali come la vitamina E per la buona digeribilità”.

Anche il latte non deve mancare nell’alimentazione degli anziani, e, a meno che non vi siano intolleranze specifiche, non esistono controindicazioni alo consumo di latte vaccino. Latte e yogurt rappresentano una fonte importante di calcio e vitamina D, importanti per l’apparato muscolo-scheletrico. In caso di intolleranze, basta scegliere un latte privo di lattosio, oppure un latte vegetale: quello di soia è il migliore in relazione all’ apporto proteico, più alto di tutti gli altri latti vegetali.

Alimenti proteici nella dieta dell’anziano

L’apporto di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) è preferibile alle carni rosse ed è bene aumentare il consumo di pesce. Il prodotto ittico spesso non è così presente sulla tavola degli anziani in quanto  si pensa sia più difficile da cucinare. In questo l’acquisto di prodotti già sfilettati o surgelati (al naturale), può aiutare nella preparazione del pasto. Consiglio inoltre di consumare, salvo controindicazioni, le proteine vegetali almeno 3 volte alla settimana che si trovano in tutti i legumi e di ridurre il consumo di formaggi grassi, affettati ed insaccati che contengono troppi grassi, sale e conservanti.

Alimenti ipercalorici per anziani

Per contrastare la malnutrizione calorica un grande aiuto deriva dalla frutta secca, che contiene grassi “buoni” e quindi grassi insaturi. Le noci sono importanti per il contenuto di Omega 3, le  mandorle sono ricche di ferro calcio e magnesio. E’ consigliabile assumere circa 27 grammi al giorno per la prevenzione del rischio cardiovascolare. 

“Per concludere facciamo qualche esempio concreto – aggiunge la dottoressa Cellai – Non bisogna mai saltare la prima colazione che può essere formata da una fonte proteica a ridotto contenuto di grassi come il latte parzialmente scremato, dei carboidrati a ridotto indice glicemico come delle fette biscottate integrali con la marmellata a ridotto contenuto di zucchero e dei grassi insaturi come una porzione di mandorle. Facciamo un esempio di pranzo? La Pasta se unita a delle verdure abbassa il carico glicemico del pasto. Via libera quindi ad un primo come delle penne con i broccoli, o delle cime di rapa. 

La sera va benissimo un pesce al cartoccio con patate. Le zuppe vanno bene ma solo se fresche. Quelle già pronte possono essere molto calorico e ricche di sale, quelle in busta vanno sapute scegliere (preferendo quelle più leggere) ma è importante ricordare che le verdure surgelate rischiano di contenere un quantitativo molto minore di vitamine e sali minerali rispetto alle fresche. 

Merende e spuntini possono essere a base di Frutta di stagione e yogurt. E’ bene masticare con cura gli alimenti, cucinare in modo semplice senza eccedere con condimenti e salse, bere (salvo controindicazioni) almeno 1.5 litri di acqua al giorno e consumare dolci e zuccheri con parsimonia”.

Dieta | Terza età
Alimentazione

Redazione Autore

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