In Italia le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte con il 45% di tutti i decessi. Sono le ultime stime diffuse dal Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute, suffragate anche dal Progetto Cuore, condotto dall’Epidemiologia e prevenzione delle malattie cardiovascolari dell’Istituto Superiore di Sanità.
Per chi soffre di cardiopatie l’alimentazione può essere un valido alleato per ridurre i rischi cardiovascolari e, nel soggetto anziano, diventa ancora più importante non solo scongiurare le complicanze, ma anche per preservare la massa muscolare che con l’età tende inevitabilmente a ridursi.
Come possiamo migliorare la nostra alimentazione a tavola? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Caterina Cellai, dietista e specialista in scienze dell’alimentazione e nutrizione presso la clinica di Medicina e Chirurgia Estetica Juneco a Milano City Life.
Che la concentrazione ematica di colesterolo sia un fattore di rischio importante per l’insorgenza della cardiopatia coronarica è nozione ormai abbastanza diffusa e consolidata.
Dal punto di vista alimentare, i livelli di colesterolo nel sangue possono innalzarsi per l’eccessivo consumo di:
– Alimenti contenenti essi stessi colesterolo (uova, latte, interiora, prodotti di pasticceria o di forno etc.);
– alimenti ricchi di grassi saturi.
Semplificando al massimo la teoria possiamo affermare che i grassi che troviamo negli alimenti si classificano in 2 gruppi:
GRASSI SATURI: i cosiddetti “grassi cattivi” presenti soprattutto nei prodotti di origine animale che sono i diretti responsabili dell’aumento dei lipidi plasmatici.
GRASSI INSATURI: i grassi “buoni“, che si dividono in MONOINSATURI (presenti ad altissimi livelli nell’olio extravergine di oliva) e POLINSATURI (ad esempio gli omega3 del pesce)
Quindi i grassi, in quanto tali, sono tutti molto calorici, ma solo alcuni possono far male (se consumati in eccesso): i grassi saturi.
Per questo il primo passo per abbassare i valori di colesterolo è ridurre il consumo di grassi saturi e prediligere gli insaturi perché, al contrario, la riducono.
In che modo?
– I grassi Monoinsaturi hanno un effetto diretto sull’innalzamento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”)
– I Polinsaturi riducono i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e quindi abbassano i livelli di colesterolo totale
Per ridurre l’introito di grassi saturi dalla nostra alimentazione è necessari ridurre/eliminare i seguenti cibi e/o condimenti:
• Burro (sia come condimento che come ingrediente, quindi è importante fare attenzione a torte salate, brioches, dolci e prodotti da forno in generale), strutto, margarina, panna (dolce e da cucina)
• Formaggi – TUTTI i formaggi contengono molti grassi saturi, anche quelli freschi, i formaggi stagionati ne contengono moltissimi!
• Affettati (salame, pancetta, lardo, speck, coppa, prosciutto crudo e cotto se non sgrassati), carni trasformate (wurstel, salsiccia, foie gràs etc), interiora (ad es. fegato)
• Gli oli vegetali di cocco e di palma (e anche il latte di cocco) contengono una percentuale molto alta di saturi, quindi se trovate questi prodotti nella lista degli ingredienti di un alimento è bene evitarlo, soprattutto se si trovano all’inizio della lista (gli ingredienti vengono messi in ordine decrescente di peso)
• Evitare cotture pesanti come la frittura e in generale gli alimenti fritti (es. patatine e altri stuzzichini)
Per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue è dunque necessario avere uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata in ogni sua componente (carboidrati, proteine, grassi).
La porzione lipidica dovrebbe sempre comprendere:
– Alimenti contenti grassi della famiglia degli Omega 3: merluzzo, salmone, pesce azzurro (tonno, pesce spada, palamita, sgombro, acciuga, sardina etc), alcune carni bianche (pollo), e alcuni oli vegetali purché utilizzati a crudo (olio di soia, di lino, di noci)
– Alimenti contenenti grassi della famiglia degli Omega 6: semi (semi di girasole, semi di zucca etc.), frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, etc.), legumi e alcuni oli vegetali purché utilizzati a crudo (olio di semi di girasole, olio di mais, olio di colza, olio di noci)
– Olio Extra Vergine di Oliva, purché utilizzato a crudo, dato l’alto contenuto di grassi monoinsaturi
La maggior parte degli alimenti che contengono Omega 3 e Omega 6 che abbiamo appena citato hanno anche un buon apporto proteico. Prevedere il giusto apporto di proteine nella dieta dell’anziano è fondamentale per curare la massa muscolare. Le proteine però devono aver un basso apporto di grassi, quindi via libera a carne bianca e pesce, ma anche legumi. Uova nelle giuste quantità (2 uova intere a settimana non comportano assolutamente nessun rischio per l’aumento dei lipidi plasmatici) e formaggi e affettati magri nella giusta frequenza.
Inoltre, per ridurre la colesterolemia (in particolare il colesterolo LDL) è fondamentale aumentare l’apporto di fibra alimentare. I cibi ricchi di fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, cereali integrali, legumi, frutta.
Un altro suggerimento molto importante per ridurre il rischio cardiovascolare è quello di limitare il consumo di sale nella dieta.
Limitare l’aggiunta di sale agli alimenti può sembrare difficile, ma in realtà non c’è nulla di più semplice; Il palato, infatti, si può educare, e se la riduzione avviene gradualmente, si abituerà al nuovo regime alimentare senza troppi problemi, trovando gustose pietanze che fino a poco tempo prima sembravano insipide; il sale può anche essere sostituito con aromi e spezie varie, come peperoncino, erbe, aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia, origano etc.
L’apporto di sodio andrà ridotto al di sotto dei 3-5 grammi al giorno,
Un grammo del normale sale da cucina contiene 400 mg di sodio; di conseguenza, un pizzico di sale apporta all’incirca un grammo di sodio, mentre un cucchiaino ne apporta 5, un cucchiaio 15 ed un pugno 30.
Una volta ridotta l’aggiunta di sodio occorre diminuire anche il consumo dei cibi in cui è presente in grandi quantità; il cibo confezionato ed i salumi, per esempio, sono due dei principali ostacoli alla riduzione del sodio nella dieta.
“Nutrirsi correttamente – conclude il professor Claudio Tondo, responsabile dell’unità di Aritmologia dell’Irccs centro cardiologico Monzino di Milano è importante per prevenire rischi cardiovascolari e lo è ancora di più per chi già soffre di una malattia cardiaca, in particolare di una coronaropatia, ossia di lesioni a carico delle arterie coronariche del cuore che causano un ridotto afflusso di sangue a tale organo. Siccome nella maggior parte dei casi queste lesioni sono provocate dalla formazione di placche aterosclerotiche, che riducono la portata dei vasi sanguigni, è importante limitare notevolmente il consumo di cibi grassi, con un alto contenuto di colesterolo Ldl (quello “cattivo”, ndr). Ha invece un effetto benefico un bicchiere di vino rosso a pasto, perché abbassa i livelli di colesterolo Ldl. Purtroppo, ci sono individui con una predisposizione genetica allo sviluppo di aterosclerosi per i quali seguire una dieta sana serve solo a non peggiorare la situazione, senza comportare alcun beneficio”.
Redazione Peranziani.it
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