Per definizione “i mattoncini dei muscoli”, le proteine non servono però solo quando si deve diventare forti. In altre parole, anche nella terza età hanno la loro importanza nutrizionale: “Gli anziani si trovano spesso a essere molto simili ai bambini e agli adolescenti rispetto al bisogno di proteine, con la differenza che mentre nei primi queste sostanze sono indispensabili per la crescita, nei secondi servono invece per contrastare una fisiologica riduzione della massa muscolare”, conferma la dottoressa Diana Scatozza, medico nutrizionista a Milano e presidente dell’Associazione “Qui e Allora”, oltre che consulente del settimanale Starbene.
La fonte migliore? La carne rossa
In presenza di una situazione renale nella norma (ovvero inevitabilmente ridotta dall’età, ma non compromessa da malattie), l’apporto proteico da assumere ogni giorno dai 60 anni in poi dovrebbe essere pari a 77 grammi negli uomini e a 66 grammi nelle donne, quindi rappresentare il 15-16% di quello totale giornaliero. “L’ideale sono le proteine della carne rossa, non troppo cotta per facilitarne la digestione, che tra l’altro apporta anche una buona quantità di ferro, minerale di cui gli anziani sono assai spesso carenti e la cui assunzione può essere ottimizzata spruzzando un po’ di limone sopra la bistecca già cotta”, spiega la nutrizionista. “Si tratta però di un alimento che non è sempre gradito, un po’ perché le resistenti fibre della carne rossa possono dare problemi di masticazione, un po’ perché risulta maggiormente salata e con gli anni il gusto tende invece a indirizzarsi verso il dolce. Per fare in modo che sia più appetibile e facile da mangiare si può allora optare per gli hamburger e ancora meglio per le polpette, quasi sempre apprezzate dagli anziani, economiche e nelle quali si possono aggiungere le proteine dell’uovo e del parmigiano”.
Altri cibi da preferire
Anche se non apporta ferro come quella rossa, la carne bianca rappresenta comunque un’altra valida presenza nel menu per quanto riguarda l’apporto di proteine: “Quella di pollo e tacchino, tra l’altro disponibile anch’essa sotto forma di hamburger, incontra sempre le preferenze degli anziani e va dunque adeguatamente sfruttata”, prosegue la dottoressa Diana Scatozza. “Altra soluzione di solito più gradita della carne rossa è poi rappresentata dal pesce: branzino e orata sono perfetti, ma vanno benissimo anche i più economici (e comunque magri) nasello e merluzzo. Infine, tra le fonti di origine animale non vanno dimenticate le uova, il latte e i suoi derivati che apportano anche calcio, utile per la salute delle ossa”. Se l’anziano è per qualche motivo disturbato dal tuorlo dell’uovo, la scelta può anche ricadere sul solo albume, disponibile ormai in tutti i supermercati già separato e costituito per il 99% da proteine ad alto valore biologico. “Per quanto riguarda il latte, si può invece scegliere quello parzialmente scremato per limitare l’introito di grassi, mentre, tra i derivati sono ottimi lo yogurt magro (anche alla frutta) per soddisfare il desiderio del dolce e il parmigiano, facilmente digeribile”, prosegue la nostra nutrizionista.
Ci sono poi le proteine vegetali dei legumi, che però possono scontrarsi con problemi di meteorismo e altri disturbi intestinali assai frequenti negli anziani: “Meglio allora assumerli sotto forma di passato”, suggerisce la dottoressa Diana Scatozza. “Inoltre, meglio preferire l’associazione di legumi e cereali, perché questo abbinamento apporta quegli amminoacidi che l’organismo non riesce a sintetizzare da sé e che arrivano di solito dalle proteine animali: un passato di legumi con del pane ammorbidito, magari con l’aggiunta di una spruzzata di parmigiano per avere anche le proteine animali e un po’ di calcio, è per esempio un piatto completo ed equiparabile a una fiorentina per l’apporto appunto di amminoacidi essenziali”.
Serve anche l’acqua
Quando preferire le proteine? Il consiglio della nutrizionista è di mettere in tavola a pranzo gli alimenti che le contengono: “Non tanto per favorire la digestione, quanto invece perché le proteine animali hanno un effetto attivante sul sistema nervoso centrale, quindi – se assunte a cena – possono interferire con la qualità del sonno degli anziani. Che invece viene aiutato dal fatto di privilegiare i carboidrati (pasta, pastina, riso) nel pasto serale”.
Un’altra indicazione utile, anzi fondamentale, è poi quella di assumere una congrua quantità d’acqua: “Almeno un litro, meglio un litro e mezzo al giorno”, raccomanda la dottoressa Diana Scatozza. “Questo perché i prodotti di scarto metabolico delle proteine formano l‘urea, che è fondamentale non superi un determinato valore nel sangue e deve quindi essere diluita per poi venire espulsa attraverso i reni. Oltre alla regolare assunzione d’acqua, sono utili in questo senso i brodi vegetali, che oltre ai liquidi apportano anche una buona dose di sali minerali, sempre utili nella terza età”.
Integratori: sì o no?
“Non ci sono molti studi che dimostrano che l’uso di integratori aiuta la conservazione della massa muscolare negli anziani”, risponde la nostra specialista. “Diverso è il discorso che riguarda miscele di amminoacidi, maltodestrine e acidi grassi (quindi proteine, carboidrati e lipidi già digeriti, che non appesantiscono la digestione): queste, assunte sotto controllo medico, possono invece essere d’aiuto se una persona è allettata oppure ha difficoltà di masticazione e di deglutizione. Ma in tutti gli altri casi seguire una dieta corretta, secondo i criteri indicati in precedenza, è più che sufficiente per assumere una quantità e qualità di proteine adeguata a sostenere l’efficienza muscolare compatibilmente con l’età che avanza”.
Redazione Peranziani.it
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