Dieta Centenari

La dieta dei centenari: i cibi da preferire (e per quante calorie)

70% di vegetali (di cui solo il 20% frutta, per limitare gli zuccheri) e 30% di proteine magre, condendo i piatti con olio extravergine d’oliva e contenendo sempre le dosi: è questa la “formula magica” della dieta dei centenari, alla quale è stato dedicato un incontro scientifico a cura dell’Aigo (Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti ospedalieri) nel corso del 24° Congresso nazionale delle malattie digestive tenutosi di recente a Roma.

Un segreto “rubato” a 5 popolazioni 

Per definire le linee-guida del menu che allunga la vita si è partiti da un’analisi demografica che a livello mondiale ha individuato cinque popolazioni particolarmente longeve e sane a Villagrande Strisaili (Sardegna), Ikaria (Grecia), Loma Linda (Usa), Nicoya (Costa Rica) e Okinawa (Giappone). Il loro segreto? Certo un fortunato patrimonio genetico, ma anche e soprattutto un corretto stile di vita, a partire dalla tavola. Incrociando le diverse (e tutte sane) abitudini alimentari, si è quindi arrivati a stabilire l’importanza di:
- consumare vegetali (specie verdure) in abbondanza a ogni pasto;
- optare per il consumo di pane e farine integrali;
- avere come principali fonti di proteine i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli, soia di produzione biologica), le uova, i formaggi e in misura minore il pesce;
- preferire i grassi di origine vegetale assicurate in particolare da olive, noci, mandorle e altra frutta secca a guscio;
- usare per i condimenti olio extravergine d’oliva, anche in dosi abbondanti;
- prediligere in generale gli alimenti poco raffinati, limitando il consumo di quelli di origine industriale;
- avere un moderato consumo di vino rosso per il suo contenuto in resveratrolo, una sostanza antiossidante utile per contrastare i fenomeni di invecchiamento dei tessuti.

In linea generale, si tratta quindi di una dieta assai simile a quella mediterranea e che prevede tanti cibi che incontrano il gusto delle persone anziane, quindi perseguibile anche quando ormai si è entrati negli “anta” per aiutare l’organismo a mantenersi in salute.

Come, ma anche “quanto”

"Che cosa si mangia è molto importante, ma altrettanto fondamentale è quanto si mangia”, aggiunge il dottor Gioacchino Leandro, presidente dell’Aigo. “Uno dei segreti di lunga vita è infatti sintetizzato dal detto giapponese ‘Hara hachi bu’, che invita ad alzarsi da tavola quando si è sazi solo all'80%. Non a caso tutti gli studi sulle popolazioni con la maggiore concentrazione di centenari indicano che queste seguono una dieta con una restrizione delle calorie assunte, comprese tra le 1200 e le 1500 al giorno”.

Non è poi solo l’evitare il sovrappeso a favorire la longevità: recenti ricerche hanno infatti evidenziato come un regime calorico controllato (cioè comunque in grado di assicurare all’organismo la giusta energia) favorisce l’azione di alcune proteine - dette “sirtuine” - dall’azione particolarmente efficace nel contrastare l’invecchiamento dei tessuti, contribuendo così alla prevenzione non solo di tumori e malattie metaboliche (a partire dal diabete di tipo II), ma anche di fenomeni neurodegenerativi come ad esempio quelli legati al morbo di Alzheimer.